Węglowodany

Węglowodany mają moc!

Węglowodany występują w pożywieniu w dużej różnorodności, np. w chlebie, owocach, warzywach, makaronie. Te źródła węglowodanów mają dla sportowców zróżnicowaną wartość. Zasadniczo wszystkie węglowodany są zbudowane z tzw. sacharydów (= cząsteczek cukru). W zależności od rodzaju i liczby rozróżniamy trzy typy węglowodanów:

• cukry proste = monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza)
• dwucukry = disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza)
• cukry złożone = oligo- i polisachrydy (maltodekstryna, skrobia)

Podział ten ma znaczenie w odniesieniu do prędkości, z jaką węglowodany są przyswajane
w organizmie. Im dłuższe są łańcuchy węglowodanowe, tym więcej czasu organizm potrzebuje
na ich rozkład i przyswojenie.

Cukry proste i dwucukry – szybka energia

Monosacharydy, które składają się tylko z jednej cząsteczki, wnikają błyskawicznie do krwi
i mogą też zostać szybko zamienione w energię. Glukoza (cukier gronowy) i galaktoza docierają przy tym do celu jeszcze szybciej niż fruktoza (cukier owocowy). Disacharydy,
jak sacharoza, składają się z dwóch cząsteczek, które muszą w procesie trawienia najpierw zostać rozłożone, zanim również w krótkim czasie całkowicie przenikną do krwi.

W ten sposób nie opadniesz z sił

Węglowodany proste są szczególnie ważne w treningu i podczas zawodów, ponieważ organizm potrzebuje energii szybko i w dużych ilościach. Błyskawiczne pozyskiwanie energii z węglowodanów o krótkich łańcuchach cząsteczkowych zapobiega wyczerpaniu. Ogólnie obowiązuje zasada: wysiłek jest możliwy, jeżeli poziom cukru we krwi jest stały i magazyny glikogenu w mięśniach są pełne. Kto nie je nic przed treningiem, często już po 10 minutach traci ochotę na wysiłek, ponieważ brakuje mu po prostu energii. Dlatego: zatankuj na 30 minut przed treningiem jeszcze raz węglowodany.

Węglowodany złożone służą dłużej

Ponieważ węglowodany złożone (jak skrobia i maltodekstryna) są rozkładane stopniowo
do pojedynczych cząsteczek cukru (glukozy), ich wnikanie do organizmu i tym samym pozyskiwanie energii trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów prostych. Dlatego też złożone węglowodany nadają się najlepiej do wspomagania długich faz treningowych. Zaopatrzenie w węglowodany utrzymuje się wtedy przez dłuższy czas na optymalnym poziomie. Zapewniona jest długotrwała dostawa energii, nienaruszone pozostaje białko mięśniowe i poprawia się maksymalna wydolność.

Zalety węglowodanów w skrócie

• szybkie wchłanianie do organizmu
• efektywne, szybkie pozyskiwanie energii w mięśniach
• lekko strawne

Kiedy i jakie stosować węglowodany?

Przed, w trakcie i po treningu:

łatwo przyswajalne węglowodany o krótkich łańcuchach, jak cukier gronowy, fruktoza
i sacharoza (szczególnie w napojach energetycznych i węglowodanowych) – ze względu
na szybkie wchłanianie bez obciążania żołądka.

W ciągu dnia:

węglowodany o długich łańcuchach, ponieważ uwalniają energię w dłuższym czasie.

Efekt Nibblinga

Pod pojęciem efektu Nibblinga sportowcy rozumieją optymalne rozłożenie posiłków w ciągu dnia tak, aby nie obciążać nadmiernie organizmu i nie ograniczać możliwości wysiłkowych czynnościami trawiennymi w czasie treningu i startów. Posiłki przyjmowane są interwałowo,
a podczas wysiłku w postaci przekąsek zawierających węglowodany, na przykład w postaci napojów, żeli czy też batonów energetycznych, aby zapewnić szybkie i regularne dostarczanie energii.

Przyswajanie i wykorzystanie węglowodanów w organizmie

Węglowodany mogą być magazynowane w organizmie sportowca wyczynowego nawet do 700 g, co wystarcza na ok. 2800 kalorii. Przyswajanie węglowodanów jest ograniczone do 1-1,5 g na minutę, a więc 60 do 90 g na godzinę. W sportach siłowo-szybkościowych, a przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych węglowodany powinny być przyjmowane stale, także w trakcie obciążenia, aby zaopatrzyć organizm szybko w energię.

Głównymi źródłami wartościowych węglowodanów są:

pieczywo pełnoziarniste, zboża, mąka pełnoziarnista i jej przetwory (makaron), warzywa, owoce, musli.